Bidh diofar dhaoine a’ taghadh diofar phrògraman trèanaidh, is urrainn dhuinn am prògram fallaineachd ceart a thaghadh dhuinn fhìn a rèir ar n-amasan.
Chan ann a-mhàin a dhol don gym gu eacarsaich ris an canar fallaineachd, rachaibh don gym bidh fallaineachd gu dearbh nas eagraichte, tha uidheamachd nas coileanta.Ach, chan eil seo a 'ciallachadh gu bheil daoine aig nach eil na cumhaichean airson a dhol dhan gym airson eacarsaich, chan urrainn dhaibh eacarsaich fallaineachd a dhèanamh.
Tha diofar dhòighean ann air eacarsaich fallaineachd, feumaidh sinn dìreach plana fallaineachd a leasachadh a tha iomchaidh dhuinne agus cumail ris, gus an urrainn dhuinn adhbhar agus buaidh eacarsaich a choileanadh.
Bidh cuid de dhaoine ag obair a-muigh aig an taigh agus a’ ceannach bannan elastagach, dumbbells, mataichean yoga, bàraichean, agus uidheamachd eile, gu bunaiteach gus an dachaigh a thoirt a-steach do gym airson eacarsaich fallaineachd.Dha oileanaich, aig nach eil airgead agus cumhaichean gu leòr airson cairt fallaineachd a cheannach no uidheamachd fallaineachd a cheannach, tha raon-cluiche na sgoile cuideachd na àite math dhut airson eacarsaich.
1. Blàthaich an toiseach agus an uairsin trèanadh foirmeil
Ron trèanadh fallaineachd foirmeil, feumaidh sinn an toiseach trèanadh blàthachaidh, sìneadh fiùghantach, gnìomhachd joints na bodhaig agus buidhnean fèithe, agus an uairsin buidheann de gheansaidhean fosgailte is dùinte no 10 mionaidean de sheòladh gus cuairteachadh fala sa bhodhaig adhartachadh, gus am bi bidh am buidheann a 'blàthachadh gu slaodach, lorg staid spòrs, a dh' fhaodadh an cunnart bho leòntan spòrs a lùghdachadh agus èifeachdas trèanaidh a leasachadh.
2. Neart trèanadh an toiseach an uair sin cardio
Nuair a thig e gu trèanadh fallaineachd foirmeil, bu chòir dhuinn cuimhneachadh gur e neart an toiseach agus an uairsin cardio.Trèanadh neart aig àm an neart bodhaig as pailte, faodaidh tu fòcas a chuir air trèanadh cuideam, caitheamh glycogen adhartachadh, agus eacarsaich èifeachdach air na fèithean agad, gus buaidh togail fèithean adhartachadh.
Trèanadh neart agus an uairsin eacarsaich aerobic, an turas seo tha caitheamh glycogen cha mhòr, bidh com-pàirteachadh geir air a leasachadh gu mòr, is e sin ri ràdh, nuair a thèid eacarsaich aerobic, èifeachdas losgadh geir a leasachadh.
Tha eacarsaich aerobic air a roinn ann an dian ìosal (coiseachd, baidhsagal, ruith, sreap, aerobics, snàmh, cluich ball, msaa) agus àrd dian (bogsadh, ruith eadar-amail, trèanadh HIIT, trèanadh sgiobadh ròpa, msaa), faodaidh daoine ùra a thighinn a-steach. gluasad slaodach bho eacarsaich le dian ìosal gu àrd dian, agus mean air mhean leasaich am fulangas corporra, neartaich gnìomh cardiorespiratory.
Thathas a’ moladh trèanadh neart tòiseachadh le gluasadan toinnte, a dh’ fhaodadh leasachadh grunn bhuidhnean fèithe a stiùireadh aig an aon àm, faodaidh daoine ùra a bhith air an dichotomized no trèanadh trichotomized, agus an uairsin bidh daoine eòlach gu math le trèanadh còig dichotomized.
Mas e an adhbhar fallaineachd agad fèithean fhaighinn, faodaidh ùine trèanaidh neart airson 40-60 mionaid a bhith ann, ùine cardio airson 20-30 mionaid, mas e call geir an adhbhar fallaineachd agad, an uairsin ùine trèanaidh neart airson 30-40 mionaid, ùine cardio airson Faodaidh 30-50 mionaid a bhith.
3. Dèan obair mhath de shìneadh agus fois, ath-bheothachadh teothachd a 'chuirp, agus an uairsin a dhol don fhras
Às deidh an trèanadh fallaineachd, feumaidh tu cuideachd na buidhnean fèithe targaid a shìneadh agus fois a ghabhail mus bi an trèanadh oifigeil seachad.Na bi a ’dol don fhras sa bhad às deidh trèanadh fallaineachd, an turas seo tha an siostam dìon ro bhochd, furasta a bhith tinn, feumaidh sinn trèanadh sìneadh statach a dhèanamh gus buidhnean fèithe a shocrachadh, dùmhlachd fèithe a sheachnadh agus càradh fèithean adhartachadh.Thathas den bheachd gur e feitheamh ri teòthachd a’ chuirp tilleadh gu àbhaisteach mus gabh thu fras mar an roghainn as fheàrr.
4. Dèan cur-ris bìdh ceart gus càradh bodhaig adhartachadh
Faodaidh daoine a gheibh trèanadh fèithean, timcheall air 30 mionaidean às deidh trèanadh, cuir ri scoop de phùdar pròtain no ugh bruite le 2 sliseagan arain gus lùth ath-lìonadh agus càradh fèithean adhartachadh.A’ trèanadh dhaoine a thaobh call geir, faodaidh tu roghnachadh gun a bhith ag ithe no a’ cur ri ugh bruite.
Ùine puist: Cèitean-18-2023